Freitag, 21.09.2018
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Gezielt Schlafstörungen vermeiden

Ohne Rückenschmerzen entspannt durchschlafen

Rund ein Drittel seines Lebens verbringt der Mensch im Bett. Schlaf sorgt für Gesundheit, Entspannung und Lebensfreude. Millionen Menschen leiden jedoch täglich unter Schlafstörungen. Häufigster Grund: Starke Schmerzen in der Wirbelsäule rauben die nächtliche Ruhe.

„Durch das schmerzbedingte nächtliche Wälzen fällt es Rücken und Rückgrat besonders schwer, sich von alltäglichen Belastungen zu erholen“, erklärt Dr. med. Munther Sabarini, Neurochirurg und Begründer der Internationalen Wirbelsäulenklinik Berlin. Wer aber Bettausstattung und Schlafzeit besondere Aufmerksamkeit widmet, schläft bald wieder ohne Schmerzen durch.

Gute Schlafbedingungen schaffen
Viele Morgenmuffel kennen das Problem: Falsche Unterlagen oder Kissen beeinflussen den Ruhezustand und verursachen Probleme in der Wirbelsäule. Um den ständigen Wechsel von Bauch auf Seite oder Rücken zu umgehen, bringt eine stabile Matratze mit Lattenrost erste Erleichterungen. Hier hilft eine Faustregel: 20 cm länger als die eigene Körpergröße, schafft sie genug Bewegungsfreiraum. Bei Doppelbetten bieten getrennte Matratzen den Vorteil, dass sie sich besser an die individuellen Körpereigenschaften und Schlafgewohnheiten anpassen. Käufer sollten besonders auf den Härtegrad achten. Zu weiche Matratzen bieten keine Stabilität und fördern den „Hängematteneffekt“. Daher schützen Unterlagen mit mittlerer Stärke am besten vor Verspannungen. Zusätzlich sorgen spezielle Nackenkissen oberhalb der Schulter für guten Halt und eine gesunde Schlafposition.

„Hochwertige Unterfederungen bewirken optimale Bewegungsfreiheit des Rückens. Durch mehrmaliges nächtliches Verändern der Körperlage füllen sich die Bandscheiben, sodass sich der Rücken optimal erholt. Schmerzen in der Wirbelsäule gehören so der Vergangenheit an“, fügt Wirbelsäulenexperte Dr. Sabarini hinzu.

Ausreichend Schlaf beugt Erkrankungen vor
Schlaf beeinflusst den Organismus, wirkt Rückenproblemen entgegen und fördert die körperliche Fitness. Wer schlecht oder nur wenig schläft, klagt öfter über Beschwerden in der Wirbelsäule. Als gesunde Richtwerte gelten für Erwachsene acht Stunden. Kindern zwischen fünf und 13 Jahren empfiehlt sich, eine „Netto-Schlafzeit“ von 10 Stunden einzuhalten. Aufgrund des veränderten Stoffwechsels reicht für Senioren fünf bis sieben Stunden nächtliche Ruhe. Wer an Schlafstörungen leidet, sollte zusätzlich auf ein gut gelüftetes Schlafzimmer achten. Idealwerte liegen zwischen 14 und 16°C.

Weiterhin gilt: aufdringliche Duftstoffe wie Parfüms oder Aftershaves aufgrund des starken Wachreizes entfernen.

Foto: dak

Starker Rücken durch sanftes Training

Yoga, Pilates und Co. helfen Rückenschmerzen vorzubeugen

Wer sich regelmäßig bewegt, tut auch dem Rücken etwas Gutes. Gezielte Bewegung verhindert eine Rückbildung der Muskulatur und kurbelt die Nährstoffversorgung von Knorpelgelenken sowie Bandscheiben an. Dabei kommen nicht nur Gerätetraining oder Krankengymnastik infrage. „Sanfte Trendsportarten wie Yoga, Pilates, Tai Chi oder Nordic Walking bieten vielen Menschen die Möglichkeit, die Muskulatur auf schonende Art und Weise zu trainieren“, bestätigt Dr. Reinhard Schneiderhan, Wirbelsäulenspezialist und Orthopäde in München. Bei richtiger Ausführung eignen sich diese Trainingsformen auch für Menschen, die bereits unter Rückenproblemen leiden. Beim Training gilt: Sobald Schmerzen auftreten, sollten die Betroffenen die Übung auslassen.

Yoga – Entspannung für Körper und Geist
In Westeuropa steht Yoga vor allem für die körperlichen Übungen, die sogenannten Asanas. Durch die bewusste Verbindung von Atmung und Bewegung entsteht ein inneres und äußeres Gleichgewicht. Regelmäßig durchgeführt, beugen Yoga-Übungen Rückenschmerzen vor, indem sie für Tiefenentspannung sorgen. „Aufgrund von Stress und Muskelverhärtungen entstehen oftmals Kopf-, Nacken- und Rückenbeschwerden“, weiß Dr. Schneiderhan. Während der Asanas lösen sich viele Blockaden in diesen Bereichen. Allgemein fördert Yoga Körperwahrnehmung und Koordinationsvermögen und stärkt zudem die gesamte Muskulatur.

Pilates – Starkes Powerhouse stützt den Rücken
In den 1920er-Jahren entwickelte Joseph Hubertus Pilates ein Körpertraining, das zur Verbesserung von Haltung und Konstitution dienen sollte. Im Zentrum des nach ihm benannten Trainings, das unter anderem auch Elemente der rhythmischen Sportgymnastik, von Balletttanzes und von Yogas aufgreift, steht das sogenannte Powerhouse. Unter diesem Begriff verstand er die Stützmuskulatur im unteren Bauchbereich, die einen maßgeblichen Einfluss auf Körperhaltung und Wirbelsäule nimmt. „Regelmäßiges Training stärkt die Bauch- und Rückenmuskulatur und sorgt somit für ein starkes Muskelkorsett“, sagt Dr. Schneiderhan.

Tai Chi – Kampfkunst als Bewegungstraining
Ursprünglich entstand das chinesische Schattenboxen als Kampfkunst, die zur Selbstverteidigung diente. Inzwischen erfreut sich die vereinfachte Form des Tai Chi nicht mehr nur im Herkunftsland China großer Beliebtheit, sondern erreichte auch Europa. Mit fließenden und streckenden Bewegungen schont Tai Chi den Rücken. „Dabei entstehen keine ruckartigen Bewegungen, die den Rücken oder die Gelenke belasten“, bestätigt Dr. Schneiderhan. Da das Training Beweglichkeit und Körperhaltung verbessert, gelangen die Rückenmuskeln wieder in ihre natürliche Position und entspannen sich.

Nordic Walking – Laufen auf die sanfte Art

Als Ausdauersport stellt Nordic Walking eine gute Ergänzung zu anderen sanften Sportarten dar. Beim Training bringt die Laufsportart den gesamten Organismus in Schwung und kurbelt dadurch die Nährstoffversorgung an, auch im Bereich der Wirbelsäule. „Im Gegensatz zum Joggen schont diese sanfte Art des Laufens die Gelenke und eignet sich somit auch für ältere Menschen“, erklärt Dr. Schneiderhan. Bei geringem Tempo kann Walking sogar während einer Rehabilitation ausgeübt werden.

Foto: DAK

Keine Schonzeit für den Rücken

Bewegung ist das A und O – Interview mit dem DAK-Sportwissenschaftler Uwe Dresel

Das erfolgreichste Heilmittel bei Rückenschmerzen ist Bewegung – warum?
Der menschliche Körper ist genetisch auf viel Bewegung ausgerichtet. Viele Erkrankungen in der heutigen Zeit sind auf Bewegungsmangel zurückzuführen. Dies betrifft sowohl Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen, wie Diabetes mellitus, als auch Erkrankungen des Muskel- Skelett-Systems. Körperliche Betätigung ist deshalb ein wichtiger Baustein, um gesund zu bleiben.

Was nimmt der Rücken uns übel, wenn wir uns zu wenig bewegen?
Unser Rücken ist ein komplexes System aus Knochen, großen und kleinen Gelenken, Bändern und Muskeln. Insgesamt 24 Rückenwirbel plus Kreuz- und Steißbein machen uns beweglich. Zwischen den Wirbelkörpern dämpfen die elastischen Bandscheiben Stöße und Schläge ab, und die Muskeln sorgen für die nötige Stabilität. Normalerweise arbeitet dieses System gut zusammen. Bewegungsmangel führt allerdings zu Störungen wie Muskelschwäche oder Blockierungen von kleinen Gelenken. Diese sind meist sehr schmerzhaft und beeinträchtigen unser Wohlbefinden.

Wer Schmerzen hat, fürchtet sich oft vor der „falschen Bewegung“. Zu Recht?
Bei akuten Schmerzen können vor allem abrupte Bewegungen die Beschwerden verstärken. Dennoch ist Schonung nicht zu empfehlen. Wer aktiv bleibt, hat die besten Chancen, seine Schmerzen nachhaltig zu lindern. Leider verharren jedoch viele Menschen in einer Schonhaltung, auch wenn die Schmerzen abgeklungen sind. Dies ist falsch. Nur wer auch die betroffenen Anteile der Rumpfmuskulatur weiter mittrainiert, kann einer fortschreitenden Muskelschwächung und Verschlimmerung des Leidens vorbeugen.

Gibt es Regeln für Bewegung bei Rückenschmerzen?
Wenn der Arzt eine schwerwiegende Erkrankung ausgeschlossen hat, sind im Prinzip alle Bewegungsformen möglich. Schon ein Spaziergang mobilisiert Muskeln, Bänder und Gelenke. Das wirkt sogar schmerzlindernd. Beim Sport sind Übungen am besten, die keine zu großen punktuellen Belastungen erzeugen. Schwimmen, Gymnastik oder Nordic Walking eignen sich daher besser als Kampfsport, Fußball, Handball oder alpiner Skilauf. Eine positive Wirkung haben auch Muskelkräftigungsprogramme, da eine schwache Rumpfmuskulatur häufig eine Ursache für Rückenbeschwerden sein kann.

Rückenschmerzen haben häufig auch seelische Ursachen. Welche Rolle spielt dabei Bewegung?
Sport kann auch auf einem anderem Weg Rückenschmerzen lindern: Durch Bewegung werden Stresshormone und Muskelverspannungen abgebaut. Die Muskulatur wird besser durchblutet. Dadurch fühlt man sich nach dem Sport wohler und entspannter. Besonders mit leichten Ausdauersportarten lässt sich dieser Effekt erzielen.

Ein gesunder Rücken braucht also regelmäßiges Training. Kommt diese Erkenntnis an?
Bewegung in jeglicher Form ist neben dem Wissen über die Auslöser von Rückenschmerzen der wichtigste Faktor für einen gesunden Rücken. Noch besteht in der Öffentlichkeit ein großer Aufklärungsbedarf. Ärzte und Krankenkassen sind hier gefragt, ihre Patienten und Versicherten zu informieren.

Arbeit, Alltag, volle Terminkalender – wann soll der Rücken auf seine Kosten kommen?
Entscheidend ist die Summe von Bewegung und Abwechslung. Dafür muss es nicht immer ein ausgereiftes Sportprogramm sein. Lockerungs- und Dehnungsübungen am Schreibtisch und die Fahrt mit dem Fahrrad zur Arbeit können schon Erfolge bringen. Wer Zeit hat, sollte aber schon regelmäßig Sport treiben.

Wo erhalte ich Anregungen für mein Sportprogramm?
Bei der Behandlung von Rückenschmerzen werden häufig Physiotherapie oder Krankengymnastik mit einbezogen. Hier erlernen die Patienten Kräftigungs- und Dehnungsübungen, die sie zu Hause weiterführen sollen. Viele Sportvereine oder Volkshochschulen bieten in speziellen Rücken-, Entspannungs- und Bewegungskursen eine Fülle von Anregungen. Qualifizierte Kurse werden von den Krankenkassen bezuschusst.

Und wie überlistet man den inneren Schweinehund?
Natürlich kostet Sport manchmal Überwindung. Vielen Menschen hilft da die gemeinsame sportliche Betätigung mit anderen. Denn wer sich einer Sportgruppe oder einem Verein anschließt, bewegt sich nicht nur regelmäßig, sondern pflegt auch soziale Kontakte. Zudem sollte man unbedingt eine Sportart wählen, die man wirklich mit Vergnügen ausübt. Nur so bleibt man auch lange dabei.

Klingt überzeugend. Ganz konkret: Wie fängt man an?
Einfach aktiv werden, mehr Bewegung in den Alltag einbauen, ein Bewusstsein für die eigenen Bedürfnisse entwickeln!

Foto: Techniker Krankenkasse

Ein Spiegel der Seele

Rückenschmerzen haben nicht nur körperliche Ursachen

Rücken und Seele gehören zusammen. Der Volksmund weiß das schon lange: Wir sollen Rückgrat beweisen, aufrecht durchs Leben gehen und uns nicht hängen lassen. Wenn uns aber Sorgen niederdrücken oder Stress das Kreuz bricht, dann fällt es schwer, Haltung zu bewahren. „Psychische, soziale oder familiäre Belastungen wie Konflikte, Arbeitslosigkeit oder umgekehrt eine starke Arbeitsbelastung, spielen bei Rückenschmerzen eine wichtige Rolle“, bestätigt Frank Meiners, Diplom-Psychologe bei der DAK. „Wer ständig unter Stress und Leistungsdruck steht, oft unzufrieden oder unglücklich ist, der verspannt auch seinen Rücken. Und dauerhafte Verspannungen führen zu Schmerzen.“

Aufgrund ihrer Häufigkeit sind Rückenschmerzen mit körperlichen Ursachen allein nicht zu erklären. Nach einer DAK-Studie steigern psychische Belastungen und Stress am Arbeitsplatz deutlich das Rückenschmerzrisiko. Fachärzte der Universität Heidelberg haben zudem ermittelt, dass jeder dritte Patient mit chronischen Rückenschmerzen auch unter psychischen Erkrankungen leidet.

„Ob zuerst die seelischen Belastungen oder die Rückenprobleme da waren, ist wie die Frage nach dem Huhn und dem Ei“, kommentiert DAK-Psychologe Frank Meiners. Entscheidender sind die Folgen. Denn das Zusammenspiel von Rücken und Psyche kann einen regelrechten Teufelskreis aufbauen. Seelische Leiden setzen dem Rücken zu, Rückenschmerzen wiederum schlagen aufs Gemüt. Bei andauernden Beschwerden verändern sich schließlich die Nervenfasern – der Körper „merkt“ sich den Schmerz. Dann kann schon ein leichter Reiz, wie eine harmlose Berührung, als Schmerz wahrgenommen werden.

Die Angst vor zunehmenden Schmerzen bei Bewegung treibt manche Patienten nahezu in die Unbeweglichkeit. Eine DAK-Studie ergab: Etwa jeder Dritte vermeidet Bewegung bei Rückenschmerzen. Ebenso sorgt sich jeder Dritte, dass die Beschwerden schlimmer werden. „Eine grundsätzliche Veränderung des Lebensstils ist häufig der einzige Weg, den Teufelskreis zu durchbrechen“, erklärt Meiners.

Leicht gesagt: „Mein Rücken schmerzt“

Der erste Schritt dabei ist, sich die eigene Situation bewusst zu machen. „Viele Menschen tun sich allerdings schwer damit, über seelische Belastungen zu sprechen oder sich einzugestehen, dass ihnen etwas zu viel wird“, weiß der Diplom-Psychologe. Deshalb leiden viele Betroffene lange im Stillen. Mit Schmerzmitteln versuchen sie, den Tag zu überstehen. Wie häufig Patienten und auch manche Ärzte bei Rückenschmerz den Weg des geringsten Widerstandes gehen, verdeutlichen die immensen Arzneimittelkosten: Im Jahr 2008 erhielten DAK-versicherte Rückenpatienten Schmerzmedikamente für insgesamt mehr als 100 Millionen Euro.

Seele und Rücken in Balance

„Es ist wichtig, bei der Behandlung von Rückenschmerzen den ganzen Menschen zu betrachten“, fordert Frank Meiners. Obwohl bei 85 Prozent aller Rückenschmerzen keine körperlichen Ursachen wie Fehlstellungen oder Fehlbelas-tungen zu finden sind, suchen Ärzte immer noch vorwiegend danach. Langfristig bleibt dann die Behandlung oftmals erfolglos.

Dabei hilft eine ganzheitliche Therapie oft mehr als eine rein symptomatische. In so genannten multimodalen Behandlungskonzepten können Betroffene ihrem Rückenschmerz von allen Seiten zu Leibe rücken. Diese Konzepte berücksichtigen auch psychosoziale Faktoren und helfen den Patienten, persönliche Belastungen aufzuspüren und zu verringern. So wird nicht nur der Rücken gestärkt, sondern auch die Seele.

Mehr Gespür für den eigenen Körper

Oft merken wir gar nicht, wenn die Schultern bedrückt nach vorne sinken und der Rücken sich vor Sorge krümmt – bis die Schmerzen sich melden. Diplom-Psychologe Frank Meiners von der DAK rät: „Achten Sie mehr als bisher auf Ihre Körperhaltung! Lassen Sie sich möglichst nicht hängen. Gehen Sie bewusster mit Ihrem Körper um.“

Reden ist Gold

Für eine ganzheitliche Therapie von Rückenschmerzen müssen Ärzte auch die psychischen Belastungen der Patienten kennen. DAK-Experte Meiners rät daher: „Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über seelische Probleme. Nur so kann er alle Faktoren in die Diagnostik einbeziehen und die passende Behandlung finden.“

Foto: dak

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