Samstag, 22.09.2018
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Von Yoga bis zum Autogenen Training

Entspannungsübungen für Zuhause

(dpa/tmn) Noch lange nach Feierabend rotieren die Gedanken im Kopf: „Habe ich heute alles erledigt?“ Und: „Was muss ich morgen gleich als erstes abarbeiten?“. Einige Menschen können so schlecht abschalten, dass sie selbst vor dem Einschlafen noch grübeln. Doch wer im Kopf nicht abschalten kann, muss über kurz oder lang mit körperlichen Verspannungen oder sogar gesundheitsschädlichen Stresssymptomen wie Bluthochdruck rechnen.

Dabei ist geistige Entspannung gar nicht so schwer zu erlernen – viele Übungen lassen sich bequem zu Hause erledigen. „Der Vorteil von Entspannungsübungen in den eigenen vier Wänden ist, dass sie jederzeit abrufbar sind und kaum etwas kosten“, sagt der Diplom-Psychologe Lutz Hertel vom Deutschen Wellness Verband in Düsseldorf. Denn statt zu festen Terminen beim Entspannungskurs sein zu müssen, können die Übungen in den Alltag integriert werden.

Kleine Wohltaten: „Es kann schon helfen, bewusst eine Tasse Tee zu trinken, sich ein Bad einzulassen, Musik zu hören oder zu kochen“, erklärt Hertel. Denn das Wichtige beim Entspannen sei, den Stress durch äußere Reize zu unterbrechen und so zu reduzieren. „Dafür sollte jeder für sich klären, ob er lieber Stille oder beispielsweise Musik benötigt.“

Es sei aber nicht nur wichtig, dass die Beschäftigung Spaß macht. Es sollte ein Ritual werden, sagt der Gesundheitspsychologe. „Denn bei Entspannung spielt auch Konditionierung eine große Rolle: Wenn der Kopf irgendwann versteht, dass mit dem Kochen oder der Lieblingsmusik der angenehme Teil des Tages beginnt, dann schaltet der Organismus schon beim Gedanken daran auf Entspannung um.“

Meditation: Diese spezielle Technik hilft gezielt beim Entspannen. Durch sie können die Gedanken besser kontrolliert werden. Dafür fokussiert man sich laut Hertel gedanklich zum Beispiel auf ein inneres Bild, das mit angenehmen Gefühlen verknüpft ist, etwa der Blick aufs Meer, den man im vorigen Urlaub genossen hat.

Yoga: Yoga ist eine altbewährte Entspannungsmethode. „Gerade die Atemübung ist zu Hause gut nachzumachen“, sagt Anna Trökes, Autorin und Yogalehrerin aus Berlin. Beim Einatmen werden die Arme nach vorn gestreckt und nach oben gehoben. „Dort werden sie dann einen Moment gehalten, bevor man sie beim tiefen Ausatmen durch den Mund wieder langsam nach unten führt.“ Das wird etwa ein Dutzend Mal wiederholt.

Bei der Yogaübung „Der Berg“ stellt man sich ohne Schuhe hin und wackelt mit den Füßen, um den Boden wieder bewusst zu spüren. „Die Idee dahinter ist, dass man sich wie ein Fels in der Brandung fühlt, den nichts so leicht umwirft“, erklärt Trökes. Außerdem wird bei diesen Yogaübungen – wie bei anderen Entspannungsübungen auch – die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Cortisol reduziert, was wiederum den Blutdruck senkt und den Herzschlag und Muskeltonus verringert.

Autogenes Training: Hierbei handelt es sich um eine Art Selbsthypnose, erklärt Sebastian Reich von der Kassenärztlichen Vereinigung Berlin und Facharzt für psychosomatische Medizin, Psychiatrie und Psychotherapie. „Dabei suggerieren sich die Menschen selbst bestimmte Dinge.“ Bei der Schwereübung zum Beispiel stellt man sich vor, einzelne Teile des Körpers würden nacheinander schwer. „Auf dem Rücken liegend stellt man sich vor, dass erst die rechte Hand und dann der rechte Arm schwer werden“, erklärt Reich. Das wird auf den linken Arm und die Beine ausgeweitet. Schließlich ist nicht nur der gesamte Körper entspannt, sondern durch die Konzentration auf diese Übung sind auch störende Gedanken aus dem Kopf verschwunden.

Progressive Muskelentspannung: Bei dieser Technik werden zuerst einzelne Körperteile angespannt – um dann bewusst wieder entspannt zu werden. „Der Vorteil ist, dass die Menschen dabei sehen, was sie tun, sie müssen sich nichts vorstellen“, sagt Mediziner Reich. So kann zuerst die Hand zu einer Faust geballt und wieder locker gelassen werden. „Diese Übung wird zwei- bis dreimal wiederholt, dann wird beispielsweise der Arm abwechselnd angebeugt und entspannt.“ Innerhalb von 15 bis 30 Minuten kann über die Beine, den Bauch, das Gesäß und die Augenlider der gesamte Körper trainiert werden.

Doch Vorsicht: Wer dabei Schmerzen, etwa im Rücken oder Lendenbereich, hat, sollte sicherheitshalber einen Arzt fragen.

Foto: AOK

Qigong im Alter – Praktiken des Qigong für Ältere

Geistige und körperliche Kräfte reaktivieren

„Es ist, wie mit der Türangel, die niemals rostet. . . deshalb haben die Unsterblichen des Altertums die Übungen zum Leiten und Dehnen, die Haltung des gleitenden Bären und der Eule, die den Kopf wendet, die Dehnung in den Hüften wie überhaupt die Dehnung der Gelenke geübt, um das Alter hinzuhalten.“ (Hua T´uo, Sonderdruck aus Band II der Enzyklopädie „Die Großen der Weltgeschichte“, Zürich 1972, S. 524).

Zahlreiche Übungselemente aus dem Qigong Yangsheng entspringen eben diesen traditionellen Überlieferungen. Damals wie heute helfen sie, beweglich, lebendig, lebensfroh alt zu werden und zu sein.

Älterwerden ist ein natürlicher Prozess. Das Altern reagiert wie ein Thermostat auf die Bedingungen des Lebens; es legt unter freundlichen Verhältnissen  ein gemächliches Tempo vor und kann sich beschleunigen, wenn die sozialen und  Umwelteinflüsse belastend sind.

Qigong kann ein aktiver Weg sein, die innere Ruhe und Gelassenheit wieder herzustellen, die Bedingungen zu schaffen, Mobilität und Stabilität zu trainieren, die geistigen Kräfte und die Atmung zu regulieren. Die allgemeine Leistungsminderung im körperlichen und geistigen Bereich ist nicht nur die Folge des natürlichen Alterungsprozesses, sondern in erheblichem Maße auf das Fehlen adäquater Belastungsreize zurückzuführen. Qigong kann helfen, die geistigen und körperlichen Kräfte zu reaktivieren, um auf „festem Fuß ins hohe Alter“ zu kommen. Anhand einfacher Übungen können die Prinzipien des Qigong Yangsheng umgesetzt und auch in den Alltag übertragen werden. (Zeitschrift Qigong Yangsheng, 2009, S. 119)

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