Mittwoch, 26.09.2018
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Trainieren ohne den Kater danach

Foto: Techniker Krankenkasse

Warm up und cool down

Wer sich beim Sport überschätzt und zu lange trainiert, dem sitzt er am nächsten Tag in den Knochen: der Muskelkater. Laut einer Forsa-Umfrage im Auftrag der Techniker Krankenkasse (TK) verspüren ihn 16 Prozent der Menschen hierzulande nach dem Sport. Muskelkater ist jedoch aus sportmedizinischer Sicht kein besonderer Trai-ningserfolg, sondern – im Gegenteil – eine echte Verletzung. „Beim Muskelkater treten in den Muskelfasern kleine Risse auf“, so Uwe-Folker Haase, Sportwissenschaftler bei der TK. Die Folge: In die Risse tritt Wasser ein und der Muskel schwillt ein bis drei Tage nach dem Sport an. Dies führt zu einem Dehnungsschmerz, und der Muskel ist druckempfindlich und kraftlos.

Ein zu hartes Training hat nicht nur häufig Muskelkater als Folge, sondern macht die Muskeln auch „sauer“: Wenn der Muskel zu wenig Sauerstoff bekommt, entsteht bei der Energieproduktion Milchsäure – und der Muskel macht schlapp. In dem übersäuerten Zustand können Sportler nicht mehr weitertrainieren und müssen eine Pause einlegen. Einen größeren Trainingserfolg erzielen Sportler mit häufigeren und längeren Einheiten, die dafür weniger intensiv sind. Ideal sind daher auch beim Kampf gegen ungewollte Pfunde Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren oder Nordic Walking. „Ein guter Gradmesser beim Training ist die eigene Atmung. Als Faustregel gilt: Nur so schnell laufen oder Rad fahren, dass man sich dabei noch unterhalten kann“, so Sportwissenschaftler Haase.

„Warm-Up und cool-Down“ – so tut Sport nicht weh

Eine Zerrung des Oberschenkels, ein Muskelfaserriss oder ein verrenkter Arm – Sport ist zwar nicht Mord, kann aber bei falschem Training zu Verletzungen führen. Fünf Prozent der Menschen in Deutschland verzichten daher aus Angst ganz auf Sport. „Wer sich gar nicht bewegt, riskiert seine Gesundheit jedoch viel stärker als jemand, der im richtigen Maße und gut vorbereitet Sport treibt“, so Sportwissenschaftlerin Uta Dreykluft von der TK. Der Grund für Sportverletzungen ist in den meisten Fällen nämlich nicht die Bewegung an sich, sondern dass die Menschen ihre Einheiten falsch angehen. „Gerade Hobbysportler wärmen sich nicht richtig auf und verlangen sich dann zu viel ab“, erklärt die Expertin. So liegen Sportverletzungen auch auf Platz zwei aller Unfälle, nur Vorfälle im Haushalt kommen noch häufiger vor. Personen, die Kontaktsportarten wie Fuß- oder Handball betreiben, haben ein höheres Verletzungsrisiko als Fans von sanften Sportarten wie Yoga oder Tai Chi. Verdrehte Knie, gerissene Bänder oder eine Platzwunde im Kopfballduell können eher vorkommen.

„Im direkten Zweikampf um den Ball kann es auch einmal härter zugehen. Wichtig ist, dass man hundertprozentig bei der Sache ist“, erklärt Dreykluft. Ähnlich wie beim Autofahren sollte man sein Umfeld im Auge haben, um nicht durch heranlaufende Mitspieler überrascht zu werden. „Falls es doch einmal zu einem Zusammenstoß kommen sollte, ist die Verletzungsgefahr niedriger, wenn beide die Muskeln angespannt haben.“ Wer sich nicht richtig aufwärmt, gefährdet besonders seine Muskeln: „Sie sind nicht warm und geschmeidig und können schneller reißen. Ein erster Warnhinweis ist ein Muskelkater am nächsten Tag. Wird der Muskel akut oder chronisch überfordert, kann es aber auch zum Muskelfaserriss kommen“, sagt die Sportwissenschaftlerin. Verletzungen vermeiden Sportler auch durch ein ausgewogenes Training: „Man sollte alle Muskelgruppen gut aufwärmen und fordern. Konkret heißt das, dass beispielsweise nicht nur eine straffe Bauchmuskulatur, sondern auch ein starker Rücken den Oberkörper entlasten“, so Dreykluft. Damit der Sport mit Spaß und ohne Schmerzen abläuft, empfiehlt die Expertin ein angemessenes Training: „Vor jeder Sporteinheit steht das Aufwärmen auf dem Programm und auch danach sollte ein so genanntes cool down erfolgen.“ Zunächst bringt man den Kreislauf in Schwung, bis der Körper auf „Betriebstemperatur“ läuft. Dann sollte der Sportler seine warmen Muskeln vorsichtig dehnen. Dehnen ist auch nach dem Sport noch einmal wichtig: „So kann sich der Körper schneller von der Anstrengung erholen und ein Muskelkater bleibt aus.“

Sport bringt das Gehirn auf Trab

Foto: abda

Wer seine grauen Zellen im Alter fit halten möchte, sollte sich regelmäßig bewegen

Einkaufslisten, Telefonnummern und der Weg zum neuen Hausarzt. Das sind alles Dinge, die sich ältere Menschen oftmals viel schlechter merken können als jüngere. Selbst dann, wenn sie eigentlich gesund sind und nicht an Alzheimer oder einer Demenz erkrankt sind. Doch der Spruch: „Wer rastet, der rostet“ gilt eben nicht nur für den Körper, sondern auch für das Gehirn. Das ist das Ergebnis der Studie „Bewegtes Alter“ der Jacobs University Bremen. Mit ihrer über ein Jahr durchgeführten Untersuchung an mehr als 100 Männern und Frauen im Alter von 65 bis 75 Jahren konnten die Wissenschaftler nachweisen, dass ein dreimaliges Bewegungstraining pro Woche die geistige Leistungsfähigkeit älterer Menschen erheblich steigern kann. Die Deutsche Angestellten Krankenkasse (DAK) und die Robert-Bosch-Stiftung haben diese Studie unterstützt.

„In unserer Studie wurde deutlich, dass eine hohe körperliche Fitness positive Auswirkungen auf die geistigen Funktionen hat“, erklärt Dr. Claudia Voelcker-Rehage, Sportwissenschaftlerin und Leiterin der Studie. „Konkret heißt das, dass fitte Senioren Informationen schneller und genauer wahrnehmen und verarbeiten können als weniger fitte.“ Zudem können körperlich rüstige Rentner wesentlich gezielter wichtige von unwichtigen Informationen unterscheiden. Körperliches Training bewirkt dabei offenbar mehr als leichte Gymnastik: In der Studie schnitten die Teilnehmer der Walking-Gruppe und des Koordinationstrainings bei Denkaufgaben deutlich besser ab als die Teilnehmer des Entspannungs- und Stretchingprogrammes.

Dr. Voelcker-Rehage sieht in ihrer Studie eine Bestätigung dafür, dass Sport das Risiko unerwünschter altersbedingter Veränderungen im Gehirn mindert und es beweglich und intakt hält. Älteren Menschen rät die Wissenschaftlerin deshalb, möglichst bis ins hohe Alter Sport zu treiben: „Es lohnt sich in jedem Lebensalter mit Sport anzufangen“, so die Wissenschaftlerin. Spazierengehen, Nordic Walking oder Fahrradfahren tragen nach Angaben von Claudia Voelcker-Rehage viel dazu bei. Auf diese Weise werden nicht nur Muskeln, sondern auch die Gehirnzellen trainiert. „Entscheidend ist, dass ältere Menschen sich einfach viel und regelmäßig bewegen, damit sie sich auch mit 80 Jahren noch ohne Probleme den Weg zu ihrem Hausarzt merken können.“

Doch Senioren profitieren natürlich nicht nur geistig von regelmäßiger körperlicher Aktivität: „Wer sich regelmäßig bewegt, wirkt altersbedingten Verlusten der Leistungsfähigkeit von Herz, Stoffwechsel und Muskulatur entgegen, ein idealer Schutz vor chronischen Erkrankungen.“, bestätigt DAK-Sportwissenschaftler Uwe Dresel. „Und sogar das Risiko an einigen Krebsarten zu sterben ist Wissenschaftlern zufolge bei aktiven Sportler deutlich reduziert.“ Quelle: DAK

Arthrose: Hoffnung auf Biotechnologie

Heilung noch nicht möglich

Ist es das schlechte Wetter? Sind es erste Alterszipperlein? Wer merkt, dass seine Gelenke immer öfter steif und unbeweglich sind, macht sich seine Gedanken. Und spätestens, wenn es schmerzhaft wird, nach einer kleinen Pause wieder in Schwung zu kommen, läuten die Alarmglocken: Könnte es Arthrose sein?

Volkskrankheit Verschleiß
Arthrose ist in Deutschland eine echte Volkskrankheit: Besonders ältere Menschen, Übergewichtige und Frauen leiden darunter. Schätzungen gehen von mindestens zehn Millionen Erkrankten aus.

Heilung noch nicht möglich
„Eine Heilung von Arthrose ist noch nicht möglich“, sagt Dr. Andreas Köhler, Vorstandsvorsitzender der Kassenärztlichen Bundesvereinigung (KBV). „Der Arzt kann aber die Schmerzen lindern und den Fortgang der Erkrankung verzögern.“ Verschiedene Schmerzmittel bieten rasche Linderung. Auch wenn einige von ihnen frei verkäuflich sind, sollte niemand sie dauerhaft einnehmen, ohne mit seinem Hausarzt darüber zu sprechen. Mediziner steuern der Arthrose aber auch mit Bewegung und spezieller Krankengymnastik entgegen.

Künstliches Gelenk als letztes Mittel
In schweren Fällen hilft bislang nur eines: eine Operation, bei der ein Orthopäde oder Unfallchirurg das erkrankte Gelenk durch eine Endoprothese, ein implantiertes Kunstgelenk aus hochwertigem Kunststoff und Metall, ersetzt. Das ist oft bei Hüft- oder Kniegelenken der Fall. Große Erwartungen setzen die Forscher auf die Fortschritte in der Biotechnologie: Sie hoffen, dass bald aus patienteneigenen Zellen neues Knorpelgewebe gezüchtet und eingesetzt werden kann, bevor der Knochen geschädigt wird.

Muskelaufbau hilft
Wer der Arthrose wirksam vorbeugen will, dem sei eines geraten: Bewegung! Empfehlenswert sind insbesondere gelenkschonende Sportarten ohne Stoß- oder Druckbelastungen, zum Beispiel Fahrrad fahren oder Schwimmen. Auch ein konsequentes Muskelaufbautraining, das auch ältere Menschen noch gut leisten können, ist sinnvoll. Zudem wichtig: Ein normales Gewicht halten und konsequent Übungen machen, die Haltungsschäden ausgleichen.

Frühe Behandlung erhöht Heilungschance

Schlaganfall: Vom ersten Tag an Physiotherapie

Jedes Jahr erleiden rund 200 000 Deutsche einen Schlaganfall, meist ausgelöst durch eine Arterienverkalkung. Aufgrund einer Mangeldurchblutung wird ein Teil der Gehirnzellen unwiederbringlich zerstört, ein anderer in seiner Funktion beeinträchtigt. Es kommt meist zu halbseitigen Bewegungsstörungen, zu Wahrnehmungs- und Kommunikationsstörungen. Obwohl sich die zerstörten Nervenzellen nicht mehr regenerieren können, ist das menschliche Gehirn in der Lage, sich neu zu organisieren und Hirnfunktionen wieder anzubahnen. So kann z. B. Bewegung über das motorische Gedächtnis wiedererlernt werden. „Dafür müssen dem Gehirn möglichst schnell nach dem Schlaganfall viele vielfältige Reize geboten werden, um eine natürliche Bewegung als Reizantwort auszulösen“, erklärt Ute Repschläger, Vorsitzende des Bundesverbands selbstständiger Physiotherapeuten – IFK e. V. „Je früher die Physiotherapie einsetzt, desto größer sind die Chancen, dass sich z. B. die Halbseitenlähmung bessert und zurückbildet.“ Der Therapiebeginn sollte daher umgehend nach Abschluss der ärztlichen Akutversorgung erfolgen, vom ersten Tag an. Selbst wenn der Patient noch bettlägerig ist, können die Hirnareale bereits durch Bewegung oder auch Druck stimuliert werden.

Die Folgen eines Schlaganfalls sind oft schwerwiegend: Lähmungen, Sprach- und Schluckstörungen, Verlust des Gleichgewichtgefühls und der Orientierungsfähigkeit. In der Regel sind Lähmungserscheinungen auf eine Körperseite beschränkt. Hier stellt sich zunächst eine schlaffe Lähmung ein, die dann häufig in eine zunehmende übermäßige Muskelspannung – auch Spastik genannt – übergeht. Diese Spannung führt dazu, dass die Muskeln einer Bewegung Widerstand entgegensetzen und Alltagsbewegungen unmöglich werden. Mit regelmäßiger krankengymnastischer Bewegungstherapie kann man die Muskelspannung regulieren. Hierfür ist es jedoch notwendig, besonders die gelähmten Körperabschnitte zu stimulieren. „Damit unterstützt Physiotherapie die Umorganisation im Gehirn, so dass intakt gebliebene Gehirnstrukturen die motorischen Funktionen der zerstörten Areale übernehmen“, erläutert Ute Repschläger. Dies ist möglich, da das Gehirn lebenslang fähig ist, neue Nervenverbindungen zu knüpfen.

Bei einem gesunden Menschen läuft Bewegung automatisch ab. Nach einem Schlaganfall müssen Betroffene wichtige Bewegungsabläufe jedoch wieder neu erlernen. Physiotherapie kann dem Patienten helfen, gespeicherte Bewegungsmuster wieder zu aktivieren. Ziel der Behandlung ist es, eine bessere Kontrolle über alltägliche Bewegungen zu ermöglichen. „Konkret heißt dies, dass der Patient die richtige Körperhaltung und das Gleichgewicht wiedererlangt, eine zu hohe Muskelspannung reguliert wird und physiologische Bewegungsabläufe angebahnt werden“, so Ute Repschläger. Hierfür setzt der Physiotherapeut meist Techniken der Therapien Bobath, Vojta oder PNF (Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation) ein.

In der Frührehabilitation müssen vor allem vitale Funktionen wie Atmung und Kreislauf gefördert werden. Dies geschieht z. B. durch regelmäßige Lagerungswechsel oder Atemtherapie. Später kann der Therapeut dann die Bewegungsmuster konkret mit Sitzübungen zur Gleichgewichtsverlagerung, dem Stehen auf verschiedenem Untergrund, einer Gangschulung auf dem Laufband oder beim Treppensteigen anbahnen. Ziel der Behandlung ist es, eine bessere Kontrolle über alltägliche Bewegungen zu ermöglichen und eine größtmögliche Selbstständigkeit herzustellen.

Foto: abda

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